מגנזיום הוא מינרל חיוני הדרוש ליותר מ-250 תגובות ביוכימיות בגוף. הוא ממלא תפקיד במערכת החיסון,ייצור אנרגיה,שמירה על תפקוד תקין של העצבים והשרירים, ויסות לחץ הדם, בריאות העצם ואיזון רמות הגלוקוז בדם. מגנזיום נמצא בירקות עלים ירוקים, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.

בנוסף פגיעה בספיגת המגנזיום יכול להיווצר עקב צריכת אלכוהול מופרזת, סוכרת, שימוש בתרופות PPI והפרעות קיבה מסוימות

כאן למטה נפרט בכותרות סוגים שונים של יתרונות המגנזיום 

---

תומך בבריאות העצם

כ-60% מהמגנזיום הקיים בגוף מאוחסן בעצמות (1). מכיוון שרמות המגנזיום בסרום הדם מווסתות בצורה הדוקה, מאמינים שהמאגרים בעצם משמשים כמאגר לשמירה על רמות הסרום. מגנזיום הומאוסטזיס ממלא תפקיד קריטי בבריאות העצם (2).

מספר מחקרים אפידמיולוגיים הראו מתאם חיובי בין צריכת מגנזיום בתזונה וצפיפות מינרלים בעצמות לבין קצב איבוד העצם (3).

בשנת 2009, פאנל הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) בנושא מוצרים דיאטטיים, תזונה ואלרגיות הגיע למסקנה כי נוצר קשר סיבה ותוצאה בין הצריכה התזונתית של מגנזיום ושמירה על עצם תקינה (4). בחוות דעת נפרדת בשנת 2013, פאנל ה-EFSA קבע עוד כי תפקידו של מגנזיום במינרליזציה של עצמות והומאוסטזיס קיים בכל הגילאים.

 

1. קישור למחקר: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional%20/

2. קישור למחקר: https://www.fao.org/3/y2809e/y2809e.pdf

3. קישור למחקר: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3191284/

4. קישור למחקר: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1216  

פגיעת האלכוהול בספיגת המגנזיום

צריכת אלכוהול והשפעתה השלילית על רמות המגנזיום היו נושא למחקרים רבים. שימוש כבד באלכוהול מיוחס לירידה ברמות המגנזיום באמצעות עלייה בהפרשת השתן, הקאות ושלשולים, כמו גם ירידה בצריכה (1, 2). לפי המרכז לבקרת מחלות, שתייה מרובה מוגדרת בדרך כלל כצריכת 15 משקאות או יותר בשבוע לגברים או צריכת 8 משקאות או יותר בשבוע, לנשים.

מחקרים מצביעים על כך שצריכת אלכוהול משפיעה לרעה על רקמות שונות בגוף ומביאה לאיבוד מגנזיום ברקמות. אובדן מגנזיום עשוי להיות גורם נטייה להופעת פתולוגיות הנגרמות על ידי אלכוהול כולל שבץ מוחי, סרקופניה, קרדיומיופתיה, steatohepatitis ושחמת (3).

המכון הלאומי לבריאות של ארה"ב גם הזהיר שצריכת אלכוהול גורמת לרמות מגנזיום וחומרים מזינים אחרים מדולדלת (4).

1. Effects of alcohol on electrolytes and minerals.
   Marsano, L., and McClain, C.J., Alcohol Health & Research World 13(3):255-260, 1989, 1989

2. Magnesium deficiency in alcoholism.
   Rink, E.B., Alcoholism: Clinical and Experimental Research 10(6):590-594, 1986

3. Magnesium homeostasis and alcohol consumption.
   Romani, A., Magnesium research: official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium. 21. 197-204., 2008

4. NIH National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
   NIH No. 22 PH 346 October 1993., , 1993

   
   
   

   ---

   תומך בהתאוששות ובתפקוד השרירים

מגנזיום חיוני לחילוף החומרים באדם, לצמיחת תאים, לסינתזת חלבון ולשמירה על הפוטנציאל החשמלי בתאי עצב ושריר (1). מהמגנזיום של הגוף, 30-40% נמצא בשרירים וברקמות רכות, 1% נמצא בנוזל חוץ תאי, והשאר נמצא בשלד, שם הוא מהווה עד 1% מאפר העצם.

למגנזיום יש קשר מבוסס היטב עם תפקוד השרירים בגלל תפקידו בכיווץ שרירים נורמלי והרפיה. לכן, סביר להניח שהצורך במגנזיום יגדל במהלך מצבים מטבוליים מואצים, כמו פעילות גופנית. זה מרמז שלספורטאים יש פוטנציאל דרישות מגנזיום גבוהות יותר (2).

נמצא כי מגנזיום פלזמה משפיע מאוד על ביצועי השרירים, כגון כוח אחיזה וכוח שרירים (2, 3). מחקר שנערך על ספורטאי עילית גברים מצא כי צריכת מגנזיום קשורה באופן מובהק לכיפוף תא המטען, סיבוב תא המטען וחוזק מרבי של אחיזת היד. מבחני ביצועי קפיצה היו גם קשורים באופן הפוך לצריכת מגנזיום (3).

ניסוי אקראי נוסף, מבוקר פלצבו, שנערך, באמצעות נשים מבוגרות בריאות, חקר את ההשפעה של תוספת מגנזיום על ביצועים גופניים וחוזק שרירים. נמצא שנשים שקיבלו 300 מ"ג מגנזיום במשך 12 שבועות שיפרו משמעותית את ציוני הביצועים הפיזיים שלהן, מהירות ההליכה וזמני העמידה בכסא. ממצאים אלו משמעותיים מכיוון שמהירות ההליכה עשויה להיות מנבא של אובדן שרירי השלד הניווני וזמן העמידה בכסא משפיע על כוח הגפיים התחתונות, שיווי משקל והיבטים פסיכולוגיים (4).

1. Human Kinetics Benardot, D (Ed), Advanced Sports Nutrition, 2nd edition, 2012

2. Can magnesium enhance exercise performance. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L., Nutrients, 2017

3. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players Santos D, Matias C, Monteiro C, Silva A. , Magnesium Research, 2011

4. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, Rui M. , AJCN, 2014

---

שיפור הרגשה טובה יותר

מצב רוח ירוד יכול להיות שכיח ותוספי מגנזיום נקשרו לשיפור בתחושות הרווחה. ערכת נתונים מבוססת-אוכלוסיה בחתך רוחב (סקר בחינת בריאות ותזונה לאומית) שימשה כדי לחקור את הקשר בין צריכת מגנזיום בתזונה ומצב רוח ב-8894 מבוגרים בארה"ב משנת 2007 עד 2010. מחקר זה בחן את הקשר בין נוכחות של דיכאון תסמינים דומים וצריכת מגנזיום נמוכה (<184 מ"ג ליום). התוצאות מצביעות על כך ששיפור צריכת המגנזיום עשוי לתמוך בשיפור מצב הרוח (1).

ניסוי מוצלב עם תווית פתוחה, חסומה, אקראית, על 126 מבוגרים שאובחנו וכיום חווים תסמינים קלים עד בינוניים של דיכאון מצא שלמגנזיום יש השפעה חיובית על מצב הרוח המוערך בעצמו. ההתערבות הייתה 6 שבועות של טיפול פעיל (248 מ"ג מגנזיום אלמנטרי ליום) בהשוואה ל-6 שבועות של ביקורת (ללא טיפול). צריכת מגנזיום כלוריד במשך 6 שבועות הביאה לשיפור נטו משמעותי מבחינה קלינית במצב הרוח המוערך העצמי (2).

1. Magnesium intake and depression in adults.Tarleton EK, Littenberg B., J Am Board Fam Med., 2015

2. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial.Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C., PLoS One., 2017